Vuoi sapere quanta vitamina D ti serve ogni giorno? Ecco le nuove linee guida

La vitamina D, conosciuta anche come “vitamina del sole”, è un nutriente fondamentale per il nostro organismo.

Essa svolge un ruolo cruciale nel mantenimento della salute scheletrica e contribuisce a diverse funzioni vitali. Comprendere quanta vitamina D sia necessaria per ognuno di noi è essenziale, poiché il fabbisogno varia in base all’età e ad altre condizioni individuali. In questo articolo, esploreremo i benefici della vitamina D, le quantità raccomandate per diverse fasce d’età e le fonti alimentari e ambientali di questo importante nutriente.

È importante sottolineare che la carenza di vitamina D può comportare gravi rischi per la salute, inclusa la diminuzione della densità ossea e un maggiore rischio di fratture. Anche se le carenze sono rare in persone giovani e sane con un’adeguata esposizione al sole, diventano più comuni negli individui sopra i 60 anni, specialmente in quelli che trascorrono poco tempo all’aperto.

Benefici della vitamina D

I benefici della vitamina D sono molteplici. Essa contribuisce a:

1. Rafforzare il sistema scheletrico: aiuta l’assorbimento di calcio e fosforo, minerali essenziali per la formazione e la manutenzione delle ossa.
2. Potenziare l’attività del sistema immunitario: studi hanno dimostrato che la vitamina D può ridurre il rischio di infezioni e malattie autoimmuni.
3. Modulare la risposta infiammatoria: può avere un ruolo nel ridurre l’infiammazione cronica, contribuendo così alla prevenzione di malattie croniche.
4. Contrastare l’osteoporosi: la vitamina D è fondamentale per la salute delle ossa, in particolare negli anziani.
5. Regolare il ritmo circadiano: aiuta a mantenere un sonno regolare, influenzando i cicli di sonno e veglia.

La vitamina D è quindi un alleato prezioso per la salute generale, e una carenza può portare a conseguenze significative, tra cui fragilità ossea e un aumento del rischio di fratture.

Quanta vitamina D assumere ogni giorno

Le raccomandazioni per l’assunzione giornaliera di vitamina D cambiano in base all’età e a particolari condizioni fisiologiche:

• Lattanti (0-12 mesi): 10 μg (400 UI)
• Bambini (1-17 anni): 15 μg (600 UI)
• Adulti (18-74 anni): 15 μg (600 UI)
• Adulti ≥75 anni: 20 μg (800 UI)
• Donne in gravidanza e allattamento: 15 μg (600 UI)

Questi valori sono stati stabiliti dagli LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la Popolazione Italiana) e dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA). È importante notare che questi fabbisogni includono sia l’apporto alimentare che la sintesi endogena della vitamina D attraverso l’esposizione solare.

Dove si trova la vitamina D

La vitamina D può essere ottenuta attraverso l’esposizione ai raggi solari e tramite l’alimentazione. Circa il 90% della vitamina D nel nostro corpo proviene dalla sintesi cutanea in seguito all’esposizione solare. Solo il restante 10% deriva dalla dieta. Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono:

1. Olio di fegato di merluzzo
2. Anguilla
3. Salmone
4. Sardine
5. Funghi
6. Uova (tuorlo)
7. Fegato (bovino, suino, ovino, pollo, coniglio)

Tuttavia, le quantità di vitamina D negli alimenti sono spesso insufficienti a coprire il fabbisogno giornaliero, rendendo l’esposizione solare una fonte primaria.

Quando è insufficiente

La carenza di vitamina D è un problema comune, specialmente tra le persone anziane e quelle con scarsa esposizione al sole. Per monitorare i livelli di vitamina D, è possibile eseguire un esame del sangue per misurare il metabolita 25-OH vitamina D. La maggior parte delle linee guida concorda che valori inferiori a 20 ng/mL indicano una carenza, mentre valori compresi tra 20 e 30 ng/mL sono considerati insufficienti.

La vitamina D riveste un ruolo di primaria importanza per la salute e il benessere a lungo termine. È essenziale prestare attenzione al fabbisogno di vitamina D in base all’età e alle circostanze personali, assicurandosi di ottenere adeguate quantità attraverso l’esposizione solare e, se necessario, mediante l’alimentazione o integratori.