La vitamina D è presente nel gruppo delle vitamine liposolubili, infatti, viene accumulata e poi conservata nel fegato e rilasciata in piccole quantità come sostanze lipidiche. Questo ci fa capire che quindi, non è indispensabile ingerirla frequentemente. La vitamina D si presente come ergocalciferolo (Vitamina D2) nel cibo e come colecalciferolo (Vitamina D3) sintetizzato dal nostro corpo. Quest’ultimo infatti, viene sintetizzato proprio dalla pelle attraverso l’assorbimento dei raggi solari.
A cosa serve
La vitamina D è un regolatore del metabolismo del calcio, per questo è utile nell’azione di calcificazione delle ossa. Essa contribuisce a mantenere nella norma i livelli di calcio e di fosforo nel sangue. Quindi, aiuta il calcio a fissarsi nelle ossa, riuscendo ad aumentare resistenza e forza. Anche quando lo scheletro è formato continua a svolgere una funzione conservata. La vitamina D fa crescere le ossa forti e sane.
Questa vitamina stimola il sistema immunitario riducendo le infiammazioni e riuscendo a prevenire anche le infezioni, le influenze e le allergie. Sono stati riscontrati poi anche diversi benefici per il cervello, la vitamina D previene il rischio di malattie neurovegetative come ad esempio, l’Alzheimer o il Parkinson.
A livello cutaneo la vitamina D è utile per curare la psoriasi e la dermatite atopica. Aiuta la sintesi del testosterone negli uomini. Favorisce la mineralizzazione dei denti. Protegge il cuore. Aiuta il sistema nervoso. Ancora, favorisce l’assorbimento della vitamina A, migliora la funzionalità dell’insulina e regola il metabolismo lipidico gestendo la fame.
Dove si trova
Come abbiamo già detto, la vitamina D viene assorbita in gran parte dal nostro organismo attraverso l’esposizione ai raggi solari. Negli alimenti invece non è poi così presente. Si trova infatti, in alcuni pesci grassi, nel latte, nelle uova, nelle verdure verdi e nel fegato.
Il colecalciferolo ad esempio si trova nel pesce azzurro (salmone, tonno, merluzzo, sgombro.) o nel pesce spada, nei molluschi, nella bottarga e nel caviale. Sicuramente l’alimento più ricco di Vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo, che si utilizza molto nei paesi scandinavi. L’ergocalciferolo (Vitamina D2) invece lo troviamo nella frutta secca, nei fagioli e nei funghi.
Questa vitamina è molto sensibile al calore e al sole, si consiglia di consumare quegli alimenti sopracitati crudi o dopo una cottura delicata. La vitamina D può essere integrata anche nella dieta in caso ci siano problemi di crescita, durante la gravidanza o allattamento.
Conseguenze delle carenza di vitamina D
Senza dubbio la carenza di vitamina D incide in modo negativo su alcune cose. Tipo sulla calcificazione delle ossa con effetti che vanno dal rachitismo per i bambini alle deformazioni ossee e alla osteomalacia, che solitamente si presenta quando la struttura ossea esterna è integra ma all’interno no, perché si registra un contenuto minerale abbastanza insufficiente. Infine, la carenza di vitamina D rende i denti più deboli e vulnerabili alle carie.
Il fabbisogno giornaliero della vitamina D varia a seconda dell’età e del sesso, in media è di 5 mg per gli adulti, 5-10 mg per i bambini, 10 mg per le donne in gravidanza o allattamento e 15 mg per gli anziani.