Lo squat è un esercizio sempre più comune nel mondo della palestra e non, in particolare quando ci riferiamo allo squat con il bilanciere, ed è per questo cruciale imparare la giusta tecnica di esecuzione per renderlo sicuro, efficace, e per privarlo di tutti i possibili rischi che un esercizio fisico può presentare. Lo squat ti permette di rinforzare e tonificare, più nello specifico, gambe e glutei, ma, allo stesso tempo, è utilissimo per l’addome e la schiena. Infatti, sebbene agisca principalmente su gambe e glutei, tale esercizio riesce a far lavorare tantissimi muscoli, è, ad esempio, uno dei più utili per sviluppare gli addominali.
I muscoli principalmente interessati dalla pratica di tale esercizio, oltre quelli già citati sono: i muscoli femorali, i polpacci, ed i muscoli erettori spinali. Altri grandi muscoli corporei sono fortemente interessati, in questa lista si annoverano: i quadricipiti, gli adduttori, gli abduttori, ed anche i muscoli addominali. Infatti lo squat è un esercizio davvero completo, in grado di rafforzare in toto il nostro corpo, dalle gambe al torso, se ovviamente eseguito correttamente. Presentiamo di seguito le posizioni più sicure per svolgere tale attività e gli errori da non commettere.
Come eseguire correttamente uno squat
La posizione più corretta per iniziare tale attività prevede di posizionare i piedi a circa un metro di distanza, superando verticalmente le spalle per intenderci, con gli stessi che puntano verso l’esterno l’esterno. Come per ogni esercizio fisico è da tenere in grande considerazione il fattore della respirazione, infatti, una respirazione ben controllata, faciliterà il movimento e garantirà maggiori risultati. Mentre si piegano le ginocchia per compiere l’esercizio è molto importante avere uno sguardo fisso che tenda leggermente a guardare in terra, inarcando la schiena in maniera lieve, senza mai esagerare. Mentre si mette in atto la discesa bisogna infatti spingete indietro il bacino ed alzare le braccia fino all’altezza delle spalle. Un altro grave errore da non commettere è superare con le ginocchia l’altezza delle punte dei piedi, questa azione potrebbe infatti generare, a lungo andare, diversi problemi alle articolazioni.
I diversi tipi di squat
Nel mondo del fitness esistono ovviamente diversi tipi di squat, cerchiamo di analizzarne alcuni mostrando le loro principali caratteristiche. Uno dei più comuni e più utili, è sicuramente lo squat frontale, per tale esercizio sarà fondamentale l’utilizzo di un bilanciere. Il peso deve essere posto frontalmente, ciò coinvolgerà in maniera accentuata un particolare muscolo, il quadricipite femorale. Una seconda variante che presentiamo è quella sumo, come indica il nome la persona che svolge l’esercizio prenderà la posizione di un classico lottatore asiatico , allargando cioè molto di più le gambe rispetto alla posizione iniziale spiegata in precedenza. Tale esercizio interesserà in maniera maggiore le gambe dell’atleta, in particolare i quadricipiti e gli adduttori, riducendo il peso a carico dei muscoli spinali.
Un’ altra variante è lo squat con la fitball, i personal trainer inseriscono tale esercizio soprattutto nel piano di lavoro dei principianti, o più in generale per quei soggetti che presentano difficoltà nello svolgere il normale esercizio. Ultima variante che presentiamo è rappresentata dallo squat bulgaro, questo esercizio si svolge appoggiando un solo piede a terra, mentre l’altro piede è posizionato su una panca o un supporto alto. Va da se che tale variante è invece tipica di persone già esperte, risulterà infatti molto più duro del classico squat.
Questo tipo di esercizio è particolarmente indicato per le donne, infatti i muscoli maggiormente coinvolti sono quelli dei glutei e quelli presenti nelle zone posteriori delle gambe. Solitamente, a differenza di alcune delle varianti citate in precedenza, si esegue senza bilancieri o senza pesi ulteriori. Infatti, al massimo, possono essere utilizzati i classici manubri da palestra, con peso basso, che semplicemente vanno tenuti in mano mentre si distendono le braccia lungo i fianchi.
Gli squat in ambienti domestici sono utili?
Gli squat, secondo gli esperti del settore e secondo i medici, sono degli esercizi davvero comodi perché appunto facilissimi da svolgere anche nelle abitazioni private, nella totale comodità domestica, in quanto sono sono necessari attrezzi particolari. Se si volesse aumentare l’intensità dell’allenamento che si pratica in casa basterà l’acquisto di un kettlebell, un classico peso con maniglia che è facilmente reperibile in qualsiasi punto vendita di oggetti per il fitness.
I personal trainer sottolineano inoltre l’importanza della pratica dello stretching prima di ogni sforzo fisico. Tale pratica avrà infatti il compito di “riscaldare” la muscolatura preparandola ad un lavoro, evitando di incappare in strappi, stiramenti, ed altri fastidi indesiderati. Si ricorda inoltre che ancora una volta esistono delle avvertenze, soprattutto quando si è soli in casa, infatti, è molto facile incappare in errori mentre si pratica un esercizio. Tra le principali regole da ricordare annotiamo il non oltrepassare con il ginocchio la punta dei piedi, ed il non staccare il tallone dal pavimento.
Per chi inizia da 0 tale piano di allenamento consigliamo 2-3 serie da 10-12 esercizi almeno 3 volte a settimana, con una pausa di circa trenta secondi tra una serie e l’altra. Con il passare delle settimane si può pensare di aumentare il numero di serie, senza però mai esagerare. Un esempio che possiamo proporre è la classica divisione da 10 esercizi per 6 serie fino ad arrivare a 10 esercizi per 10 serie. Quando ci si sente abbastanza sicuri, e ci si ritiene pronti, si potrebbero aggiungere alcuni pesi o bilancieri all’esercizio, rendendolo sicuramente più intenso ed efficace.