Quante ore di sonno mi servono in base alla mia età?

Queste linee guida servono come regola empirica per quanto sonno hanno bisogno i bambini e gli adulti, pur riconoscendo che la quantità ideale di sonno può variare da persona a persona. Per questo motivo, le linee guida elencano un intervallo di ore per ciascuna fascia di età. Le raccomandazioni riconoscono anche che, per alcune persone con circostanze uniche, c’è un margine di manovra su entrambi i lati dell’intervallo per una quantità di sonno “accettabile”, sebbene non ancora ottimale. Decidere di quanto sonno hai bisogno significa considerare la tua salute generale, le attività quotidiane e i tipici schemi di sonno. Alcune domande che aiutano a valutare le tue esigenze individuali di sonno includono:

Sei produttivo, sano e felice con sette ore di sonno? O hai notato che hai bisogno di più ore di sonno per entrare nella marcia alta? Hai problemi di salute coesistenti? Sei a più alto rischio di qualsiasi malattia? Hai un alto livello di dispendio energetico giornaliero? Pratichi spesso sport o svolgi un lavoro ad alta intensità di manodopera? Le tue attività quotidiane richiedono attenzione per svolgerle in sicurezza? Guidi tutti i giorni e/o utilizzi macchinari pesanti? Ti capita mai di sentirti assonnato mentre fai queste attività? Stai vivendo o hai una storia di problemi di sonno? Dipendi dalla caffeina per affrontare la giornata? Quando hai un programma libero, dormi più di quanto fai in una normale giornata lavorativa? Inizia con le raccomandazioni sopra menzionate e poi usa le tue risposte a queste domande per concentrarti sulla tua quantità ottimale di sonno.

Alcuni consigli per aiutare a dormire meglio.

Innanzitutto, è importante stabilire una routine del sonno costante. Cercare di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno è essenziale per avere un sonno di qualità. Anche se si hanno giorni di lavoro o di scuola diversi, cercare di mantenere una routine del sonno regolare può aiutare a migliorare la qualità del sonno.

Altri consigli da non sottovalutare:

1. Limitare l’uso di sostanze stimolanti come caffeina, alcol e nicotina nelle ore precedenti il sonno. Queste sostanze possono avere effetti negativi sul sonno, come una ridotta durata del sonno, una peggiore qualità del sonno e un maggiore rischio di insonnia.
2. Limitare l’esposizione alla luce blu dei dispositivi elettronici come computer, smartphone e tablet nelle ore precedenti il sonno. La luce blu può interferire con i ritmi circadiani, che sono una parte importante della regolazione del sonno.
3. La temperatura della stanza dovrebbe essere piacevole, cercando di mantenerla tra i 18 e i 20 gradi. Le finestre dovrebbero essere oscurate per ridurre l’esposizione alla luce esterna. Inoltre, la stanza dovrebbe essere silenziosa e priva di distrazioni come televisione, computer o telefoni cellulari.
4. L’esercizio fisico può aiutare a migliorare la qualità del sonno, soprattutto se viene fatto nelle ore precedenti il sonno. Tuttavia, è importante non fare esercizio nelle ore immediatamente precedenti il sonno, poiché può aumentare la temperatura del corpo e rendere più difficile addormentarsi.
5. Praticare tecniche di rilassamento come la meditazione, la respirazione profonda o lo yoga può aiutare a ridurre lo stress e migliorare la qualità del sonno.