Le proteine vegetali risultano essere da parecchio tempo un nodo importante delle discussioni che avvengono tra chi sostiene la dieta vegetariana e chi invece la combatte. Differentemente dalle proteine animali, anche chiamate proteine nobili, che hanno in se ogni aminoacido essenziale, quelli, cioè, che non possono essere sintetizzati direttamente dal nostro corpo, le proteine vegetali li contengono in misura sensibilmente inferiore. Per questo motivo chi sostiene la dieta onnivora pensa che un uno stile di alimentazione che non contenga proteine di derivazione animale, porti con certezza in un certo periodo di tempo ad avere delle mancanze nutrizionali. Invece chi appoggia la dieta vegetariana sostiene che è semplicemente necessario essere a conoscenza di ogni combinazione indispensabile di alimenti vegetali tali che la dieta risultante sia poi equilibrata.
Le proteine vegetali: le caratteristiche
Le proteine vegetali si trovano negli alimenti vegetali. Le proteine, che sono formate da monomeri denominati aminoacidi, sono prevalentemente legate all’ assunzione di carne ma alcune di esse si trovano nei cibi di natura vegetale. Tra questi vegetali che contengono proteine, ricordiamo soprattutto i legumi e i comuni cereali.
Tutte le proteine hanno in sé delle proprietà chimiche essenziali, che sono espresse da alcuni rapporti ed incici di tipo matematico i quali ne definiscono la completezza e la qualità relativamente ai propri aminoacidi.
- (PER): Rapporto di Efficienza Proteica : la caratteristica che possiamo annoverare tra le più determinanti di tutte le proteine è il Rapporto di Efficienza Proteica, che è l’ incremento di peso espresso in grammi che si genera nel nostro corpo per ciascun grammo di sole proteine che assumiamo. Se parliamo di proteine vegetali, per esempio, confrontando il latte e la soia possiamo notare come questo rapporto sia un po’ inferiore (2 a 1) nel caso della soia rispetto (3 a 1) al latte. Questo vuol dire che le proteine vegetali danno un nutrimento inferiore al nostro organismo.
- L’indice chimico: esiste un altro parametro fondamentale per la definizione di una proteina che è un indice chimico. Questo valore rappresenta la proporzione fra la quantità di aminoacido che si trova nella proteina in esame, ad esempio la vegetale eil quantitativo del medesimo amminoacido ma nella proteina di origine animale. Più sarà superiore questo indice e più sapremo che questa proteina avrà in se amminoacidi essenziali.
- Il valore biologico: questo parametro è in realtà il rapporto fra il quantitativo di amminoacidi e azoto che vengono assorbiti e il quantitativo di amminoacidi e azoto che vengono eliminati. Semplicemente più questo parametro ha un alto valore più tutti gli amminoacidi e l’azoto che sono presenti in quella determinata proteina verranno assorbiti e quindi non saranno più eliminati dal nostro corpo. Relativamente alle proteine di origine vegetale il parametro detto valore biologico resta basso per tutti i legumi, circa un valore di trentaquattro, rispetto al valore cento dell’ uovo. Solamente la soia possiede un parametro di valore biologico assai alto relativamente alle proteine vegetali, che si assesta all’ incirca a settantaquattro.
Le proteine vegetali: il confronto con quelle animali
Le differenze tra le proteine vegetalie le proteine animali sono tutte nella quantità di aminoacidi presente. Le proteine di origine animale vengono anche chiamate proteine mobili. in quanto hanno in sé ogni aminoacido essenziale, cioè tutti quegli aminoacidi che il nostro corpo non riesce a produrre autonomamente e che quindi occorre siano assimilati con l’alimentazione perché avvenga correttamente lo svolgersi della sintesi delle proteine. Questo non accade invece alle proteine vegetali nelle quali non ci sono tutti gli amminoacidi, tanto è vero che la loro denominazione e “proteine semplici”. Differentemente, però, dalle proteine animali, quelle di natura vegetale hanno pochi grassi e generano la produzione di scorie azotate (scarti delle proteine) che producono meno danni, quindi con minor sovraccarico renale.
Proteine vegetali e valore nutrizionale
Pur essendo assodato che non la totalità delle proteine vegetali hanno in sé tutte le tipologie di aminoacidi essenziali (otto in totale) si ha sempre la possibilità di una combinazione degli alimenti tale da equilibrare le mancanze e giungere ad un regime alimentare equilibrato, con ricchezza e varietà della dieta. Ciascuna tipologia di proteine è difatti mancante di un determinato aminoacido di tipo essenziale che, infatti, prende proprio il nome di aminoacido limitativo. Prendiamo ad esempio i comuni cereali: vi mancano la lisina ed il triptofano, invece nei legumi questo amminoacido limitante è costituito da metionina e cisteina che sono determinanti elementi per un buono stato dei nostri capelli, dei nostri peli, delle nostre unghie, e, più in generale, è anche utile per ridurre i radicali liberi prevenendo quindi l’invecchiamento della nostra pelle e di tutte le cellule più in generale. Al fine di evitare una deficienza proteica e quindi una situazione di malnutrizione, occorre rispettare semplicemente il principio della complementarietà delle proteine, in parole povere è necessario assimilare in tutti i pasti diverse tipologie di alimenti che contengano proteine vegetali così da soddisfare completamente le necessità nutrizionali dell’organismo.
Le proteine vegetali nei cibi
Queste proteine vegetali sono ovviamente contenute nei cibi di natura vegetale, quindi parliamo di legumi, cereali, frutta secca ma anche alghe. Di seguito proponiamo una lista di cibi, rigorosamente di natura vegetale, che ci indica in che quantitativo le troviamo in ciascuno di essi, ma anche quanto ferro si trova in questi cibi, utile in quanto, in genere, le diete vegetariane sono un po’ povere di ferro.
Legumi. Ogni cento gr. Vi troviamo:
- Ceci: diciannove gr. di proteine e 6,5 milligrammi di ferro.
- Fagioli: il peso delle proteine contenute in cento grammi di fagioli varia tra 23 e 10 g a seconda del tipo di fagioli che consideriamo. Nei fagioli una quantità di ferro tra i 7 e i 5 milligrammi.
- Soia: possiede le “migliori” proteine con un elevato valore biologico. Ha in se circa trentasette grammi di proteine vegetali e 6,9 milligrammi di ferro.
- Piselli: contengono proteine tra i nove ed i ventidue grammi (secchi oppure freschi) e ferro trai quattro ed i due milligrammi (freschi oppure surgelati).
- Lupini: contengono moltissime proteine, con ben trentotto grammi. Importanti sono anche i tre – quattro grammi relativi agli acidi grassi di tipo essenziale, omega TRE e omega SEI, protettivi con il cuore perché diminuiscono il livello del colesterolo. Inoltre contengono circa quattro milligrammi e mezzo di ferro.
- Lenticchie: posseggono più o meno ventitré grammi di proteine. Contengono anche una discreta quantità di ferro, circa otto milligrammi, motivo per il quale sono molto utili per l’ assunzione di ferro nei periodi in cui non si mangi la carne.
Qualsiasi legume, se assunto insieme ai cereali fornisce la quantità giusta di amminoacidi essenziali ed è come un pasto completo vero, tale da porsi come sostituto delle proteine di origine animale.
Cereali. Ogni 100 gr. vi troviamo:
- Farro: più o meno 15 grammi di proteine ma pochissimo ferro, circa 0,7 milligrammi.
- Frumento: con esso facciamo pasta e pane e contiene proteine per circa dodici – tredici gr. e ferro per circa tre milligrammi e mezzo.
- Farina di soia: molto ricca di proteine,circa trentasei gr. non le manca neanche il ferro, con una quantità di circa sette milligrammi.
- Seitan: è un cibo che si ottiene dal glutine di taluni cereali come il kamut, il farro ed il grano tenero. Contiene molte proteine, più o meno trentasei grammi, ma poco ferro, più o meno due milligrammi.
Altri cibi:
- Alghe: le alghe sono un’ottima fonte di proteine contengono ogni aminoacido essenziale. Cento gr. di alghe, dopo averle essiccate, hanno circa sei gr. di proteine e addirittura seicento milligrammi di ferro. Molti integratori in commercio contengono alghe.
- Tofu: uno strano nome che indica un formaggio che però ha un’ origine completamente vegetale poiché è un derivato del latte di soia. In quanto derivato della soia è indicato anche per chi segua una dieta vegana, cioè una dieta che non contempli alcun alimento di natura animale. Vi ritroviamo tra gli otto ed i nove grammi di proteine e più o meno cinque milligrammi di ferro.
- Frutta secca: vi sono ventiquattro gr di proteine (noci). Nella frutta secca sono presenti anche nocciole ed arachidi che hanno rispettivamente cinque e quattro milligrammi e mezzo di ferro.
- Patate: qui troviamo circa due grammi/due grammi e mezzo di proteine e anche 0,4 / 0,6 milligrammi di ferro. La quantità di proteine contenuta nelle patate è assai basso ma vi si trova molta lisina, che è un amminoacido essenziale, per cui le patate sono fondamentali quando si segua un’alimentazione di tipo vegetariano.