Indice glicemico alimenti: ecco i cibi con quello più alto e più basso

A sua volta, la glicemia è la quantità di glucosio (genericamente – ma erroneamente! – confuso con il concetto di “zucchero”) contenuta nel sangue. A digiuno, la glicemia è di 1 grammo di glucosio per litro di sangue.

Quando però si assume un glucide con l’alimentazione, questo si trasforma in glucosio durante la digestione, con incremento della glicemia.

A sua volta – e tutti coloro i quali stanno cercando di porre in essere una buona dieta dovrebbero saperlo – la glicemia che compare dopo la digestione induce alla secrezione di un ormone (l’insulina) che può scatenare o meno l’aumento di peso…

Cosa sono gli alimenti a basso indice glicemico

Dalla spiegazione di cui sopra dovrebbe essere molto chiaro come, in realtà, avere a che fare con alimenti a basso indice glicemico sia molto importante per poter fronteggiare al meglio una dieta sana ed equilibrata, che non conducano a ingrassare a causa della tendenza di stimolo sull’accumolo adiposo.

Sebbene non sia sempre così, di norma gli alimenti a basso indice glicemico sono contraddistinti dalla presenza di fibre viscose in dosi sostenute, elevati quantitativi d’acqua, carboidrati di tipo complesso o monosaccaridi che necessitano la trasformazione epatica in glucosio, lipidi, proteine poco denaturate e cottura insufficiente o eccessiva.

Alimenti a basso indice glicemico: utili ma non miracolosi!

Anche se gli alimenti a basso indice glicemico sono utili e raccomandabili all’interno di una dieta sana ed equilibrata, è bene non riporre eccessive aspettative su di essi.

L’indice glicemico dei cibi è infatti subordinato all’eventuale associazione con altri alimenti e al tipo e al grado di cottura al quale sono sottoposti.

Pertanto, piuttosto che puntare sul singolo indice glicemico dell’alimento, è meglio puntare all’indice glicemico del “pasto” e dare un’occhiata al modo in cui cuociamo e condiamo i piatti.

Quali sono i principali alimenti a basso indice glicemico

Di seguito, trovate un corposo elenco di alimenti a basso indice glicemico, con calcolo del valore sulla base del riferimento rappresentato dalla soluzione di glucosio, con valore pari a 100).

In ogni caso, tenete in considerazione i seguenti valori come punti di massima, poiché molto potrebbe cambiare a seconda del livello di cottura, del condimento e di altri elementi che potrebbero condurre gli alimenti a incrementare (pur non significativamente) l’indice glicemico.

Tuttavia, considerando che gli alimenti ad alto indice glicemico raggiungono valori addirittura superiori a quelli della soluzione di glucosio stessa (ad es. maltodestrine o altri cibi artefatti), penso che un aumento di alcuni punti con la cottura possa risultare di scarsa importanza.

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Introducendo nuovi e diversi alimenti nella dieta quotidiana, inoltre, si rispetta una regola fondamentale: variare spesso le scelte a tavola. Questa risulta la migliore strategia per rifornire il corpo di tutte le sostanze di cui ha bisogno per il mantenimento della salute e dello stato di benessere.

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Di certo gli alimenti a basso indice glicemico, anche previo cottura, non supereranno mai la soglia di 50-55 punti (a parer mio, ancora valutabile come medio-basso indice glicemico).

Indice glicemico circa 5: spezie, crostacei (vari), erbe (varie)

• Indice glicemico circa 15: zucchine, avocado, tofu, zenzero, soia, spinaci, scalogno, sedano, ravanello, ribes nero, rabarbaro, porri, pinoli, pistacchio, peperoni, pesto alla genovese, olive, peperoncino, noci, nocciola, lupino, mandorla, insalata (varie), indivia, germogli, funghi prataioli, finocchi, tegolini, farina di carrube, erba brusca, crusca (varie), cipolla, crauti, cetriolo, cetriolo sott’aceto, cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, broccoli, bietola, asparagi, arachidi, anacardi, alchechengi comune, agave sciroppo
• Indice glicemico circa 20: succo di limone (al naturale), yogurt di soia, soia da cucina, salsa tamari (al naturale), ratatouille o caponata, melanzane, germogli di bambù, fruttosio granulare, cuore di palma, cioccolato fondente (>85%), carciofo, ciliegie delle Antille, cacao amaro, uva spina o kiwi, yogurt scremato
• Indice glicemico circa 25: semi di zucca, ribes, purea di nocciole intere, purea di mandorle integrali, piselli secchi, pasta di arachidi, orzo perlato, more, lenticchie verdi, lampone, hummus, fragole, farina di soia, fagiolo nano, fagioli mungo (soia), cioccolato fondente (70%), ciliegie
• Indice glicemico circa 30: vermicelli di soia, sassefrica, rape, pompelmo, pomodori, pere, marmellata senza zucchero, mandarino/clementina, lenticchie gialle, lenticchie, latte scremato, latte intero in polvere, latte d’avena, latte di soia, latte di mandorla, frutto della passione, canditi, ricotta, ceci, carote (crude), barbabietola cruda, aglio, albicocche
• Indice glicemico circa 35: yogurt di soia aromatizzato, WasaTM fibra, vermicelli di grano duro, succo di pomodoro, senape, sedano rapa, passata di pomodoro, riso selvatico, quinoa, purea di mandorle bianche, prugne, pomodori secchi, piselli freschi, pesche-noci, pesche, pane esseno, mele disidratate, mele, mele composta, melagrana, mela-cannella, mela cotogna, mais ancestrale, semi di lino, semi di sesamo, semi di papavero, lievito di birra, lievito secco, semi di girasole, gelato alla panna con fruttosio, fico, farina di ceci, falafel, fagioli rossi, fagioli neri, fagioli borlotti, ceci in scatola, cassoulet, fagioli cannellini, azuki.