Sia che tu stia cercando di aumentare la tua massa muscolare o che tu abbia difficoltà a mantenere il tuo peso corporeo, il fattore più importante per accrescere il proprio peso è aumentare il consumo di calorie. Tuttavia, consumare abbastanza calorie dai soli alimenti a volte può essere difficile, soprattutto se non si ha molto appetito. Gli integratori alimentari in polvere offrono un modo conveniente per aumentare l’apporto calorico e sostenere l’aumento di peso, ed in alcuni casi rinforzano anche i muscoli corporei. Questo articolo esamina più da vicino i tipi di integratori che possono essere utili per aumentare il proprio peso, nonché le nostre scelte dei migliori da acquistare, tenendo sempre in considerazione il fattore salute, l’elemento più importante.
Gli integratori riescono davvero ad aiutarci a prendere peso?
Gli integratori possono essere efficaci per l’aumento di peso perché forniscono una fonte concentrata di calorie e sostanze nutritive. Tuttavia, dovrebbero essere usati solo per integrare la tua dieta, una sorta di aiuto, non come sostituto di alimenti e cibi ricchi di sostanze nutritive fondamentali per la nostra sopravvivenza. Stando infatti ai principali esperti del settore è necessario creare un perfetto bilanciamento tra dieta ed integratori per raggiungere i risultati sperati. Tieni inoltre presente che mentre alcuni integratori possono aiutarti ad aumentare il peso corporeo fornendo un aumento di calorie, altri possono avere un effetto più indiretto sostenendo solo l’aumento di massa muscolare.
Diversi tipi di integratori, come le proteine in polvere, e la creatina, possono aiutarti ad aumentare di peso se li usi in combinazione con una dieta equilibrata. In generale, le proteine in polvere ed i cosiddetti “mass gainer”, integratori specifici utilizzati per migliorare le prestazioni degli atleti nelle attività sportive o nel culturismo, sono le migliori scelte se stai semplicemente cercando di aumentare il tuo apporto calorico. D’altra parte, se speri di aumentare la massa muscolare attraverso l’allenamento della forza, vale la pena considerare le polveri di creatina. Detto ciò cerchiamo di parlare più nello specifico degli integratori sopracitati.
Le proteine in polvere
Le proteine svolgono un ruolo essenziale nella costruzione e nel mantenimento della massa muscolare non solo degli esseri umani, ma dei mammiferi in generale. Tuttavia, l’assunzione di proteine senza un surplus calorico e un programma di allenamento appropriato non si tradurrà nella costruzione di massa muscolare magra. Per questo motivo, se si utilizza un integratore proteico in una dieta per l’aumento di peso, è importante assicurarsi di mantenere anche un surplus calorico, e ciò è possibile solo attraverso l’alimentazione.
Un modo per scoprire se stai mangiando abbastanza calorie è monitorare la tua dieta per alcuni giorni e determinare se è necessario regolare l’apporto calorico totale, al rialzo oppure al ribasso. Da lì, puoi anche regolare l’assunzione di macronutrienti secondo necessità, aumentando o diminuendo le dosi giornaliere di proteine in polvere. L’assunzione giornaliera di proteine raccomandata per gli adulti è di 1,4-2,0 g di sostanza per chilogrammo di peso corporeo della persona.
I cosiddetti “Mass gainer”
Questi integratori sono spesso commercializzati come un modo per aumentare la nostra massa muscolare, ma sono utilissimi anche per guadagnare peso. I loro ingredienti e il contenuto nutrizionale che possono variano molto a seconda della tipologia di mass gainer che si prende in considerazione, ma, in generale, i mass gainer sono più ricchi di calorie, grassi e carboidrati rispetto alle tradizionali polveri proteiche, anche se alcuni possono contenere solo carboidrati. L’aggiunta di gainer alla tua dieta può sicuramente aumentare il numero di calorie che stai dunque assumendo quotidianamente. Un’altra opzione è semplicemente quella di mangiare più cibo, anche attraverso i frullati, che fornirebbero anche altri nutrienti benefici.
La creatina
La creatina può essere particolarmente utile quando vogliamo migliorare le percentuali di massa magra nel nostro corpo e rafforzare i muscoli. Quando prendi la creatina come integratore, la concentrazione di creatina, che è già prodotta dal nostro organismo in maniera del tutto naturale, nei tuoi muscoli aumenta. Questi integratori hanno il compito di rigenerare l’adenosina trifosfato durante uno sforzo o una attività sportiva. L’adenosina, o ATP, è, semplificando, la sostanza chimica che permette al nostro muscolo di contrarsi.
Tuttavia, la maggior parte degli integratori di creatina ha poche calorie e deve essere combinata con altri ingredienti per fornire calorie sufficienti per sostenere l’aumento di peso. La raccomandazione tipica per l’integrazione di creatina è iniziare assumendo una dose di circa venti grammi al giorno, suddivisa in quattro porzioni, per un periodo di almeno cinque-sette giorni. Dopo questo periodo iniziale, si raccomanda una dose di circa tre-cinque grammi al giorno per mantenere i livelli di creatina. Alcune persone possono osservare un aumento di peso a breve termine quando iniziano ad assumere gli integratori di creatina, tale aumento di peso può essere attribuito ai cambiamenti nell’equilibrio dei liquidi corporei.
Come scegliere l’integratore perfetto per noi
Innanzitutto è importante capire quale sia il nostro obiettivo, aumentare il nostro peso o cercare di ottenere anche un aumento della massa muscolare generale del nostro corpo. Una volta fatto ciò, ed esserci indirizzati verso una specifica tipologia di integratore, ciò che consigliamo è sempre di scegliere sostanze di ottima qualità, preferendo quest’ultima alla quantità ed al risparmio. Solo assicurandoci ciò, inoltre, potremo stare più tranquilli dal punto di vista della salute, ed assumeremo in tal modo ingredienti di alto livello, sicuri e controllati. Il prezzo di questi prodotti può dunque variare molto, ma, indicativamente, si aggira intorno ai quindici euro per ogni chilo di sostanza nel caso delle proteine in polvere, la creatina, ad esempio, presenterà un prezzo superiore.