Si sa, i glutei sono il punto debole di ogni donna, ma non solo! Anche i maschietti sanno quanto sia importante arrivare all’estate con un lato b sodo e in forma.
Insieme a pancia e gambe, i glutei sono uno dei punti critici in cui si accumula più grasso. Soprattutto dopo una gravidanza, i tessuti perdono elasticità e aumentano la ritenzione idrica, creando il tipico effetto “a buccia d’arancia” e provocando la caduta dei muscoli.
Come rassodare i glutei
Per rassodare i glutei, bisogna fare degli esercizi mirati. Non basta infatti fare attività fisica per scolpire il lato b. Per vedere i primi risultati bisogna avere costanza e ripetere gli esercizi per rassodare i glutei almeno 3 volte alla settimana, aumentando di volta in volta difficoltà e intensità.
Di esercizi per i glutei ne esistono tanti, da fare all’aria aperta, in casa o in palestra con gli attrezzi.
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Esercizi per rassodare i glutei
Esercizi glutei da fare a casa
Slanci posteriori in piedi: con la faccia rivolta verso il muro, poggiate le mani sulla parete all’altezza delle spalle, con i gomiti piegati (la punta del gomito dovrebbe guardare il terreno). A questo punto, mantenendo gli addominali e i glutei contratti, portate la gamba destra tesa indietro, fino a dove vi è possibile arrivare mantenendo la posizione. Cercate di conservare tale slancio per almeno 2 secondi, e poi tornate nella posizione iniziale. Ripetete quindi il movimento per almeno 10 – 15 volte, e fate lo stesso con l’altra gamba. Riposatevi per circa un minuto e poi riproponete lo stesso esercizio per almeno 2 o 3 serie.
Slanci posteriori inginocchiati: mettetevi carponi (magari aiutandovi con un tappetino per lo yoga). Da questa posizione sollevate una gamba all’indietro e mantenete un angolo di 90 gradi, conservando una contrazione degli addominali durante l’esecuzione, e la posizione del piede a martello. Eseguite 20 – 25 movimenti dello stesso tipo, e poi passate all’altra gamba. Riposatevi un minuto e poi ripetete per almeno 2 – 3 volte lo stesso esercizio.
Tornate a mettervi carponi, ma questa volta con gli avambracci completamente poggiati sul pavimento. Da tale posizione portate indietro la gamba destra e stendetela completamente, con il piede disteso. Mantenete sempre il gluteo e gli addominali contratti, e i fianchi fermi. Ripetete per almeno 15 volte il movimento e dunque passate all’altra gamba. Riposatevi per 30 – 60 secondi e poi proseguite per almeno altre 3 serie.
Sdraiati su un fianco: sdraiatevi sul fianco sinistro e appoggiate la testa sul braccio sinistro. Con le gambe tese, alzate la gamba destra verso l’alto e tornate alla posizione di partenza. Fate 3 serie di 20 movimenti per gamba, con 1 minuto e mezzo di risposo.
In posizione supina: sdraiatevi con la schiena attaccata al pavimento e le gambe piegate leggermente divaricate e con i piedi a contatto il suolo. Stendete la braccia lungo il corpo e sollevate il bacino contraendo il più possibile i glutei. Scendete e ripetete per 4 serie di 20 movimenti ciascuno con 1 minuto e 15 secondi di riposo.
Con lo step: se non avete lo step a casa, procuratevi uno sgabello o un gradino. Grazie a questo esercizio per i glutei, uno dei migliori, migliorerete anche il vostro sistema cardio-vascolare, aiutando a snellire e rassodare gambe e cosce. Tenendo la schiena dritta, appoggiate prima un piede poi l’altro al gradino o allo step e fate 3 serie da 25 movimenti ciascuna.
Esercizi glutei all’aria aperta e sport
Se oltre agli esercizi da fare in casa avete voglia di uscire o fare dello sport, ne suggeriamo alcuni che permettono di rassodare i glutei velocemente:
- Corsa: correte 3 volte a settimana per almeno 30-40 minuti al giorno
- Acquagym: è perfetta per tonificare i muscoli, combattere la cellulite e prevenire la ritenzione idrica
- Nuoto: grazie a questo sport, muovete tutto il corpo, tonificandolo e massaggiandolo
- Danza: qualunque tipologia, l’importante è che lavora la gamba e di conseguenza i glutei
Altri esercizi
Esistono tuttavia altri esercizi che vi permetteranno di tonificare a dovere i vostri glutei. Un bravo trainer vi consiglierà certamente i sollevamenti del bacino, i tradizionali squat con pesi variabili, i plié tipici delle ballerine più professioniste, movimenti aerobici e tanto altro. Per quanto concerne gli squat, tale esercizio è facilmente replicabile anche da casa: sarà sufficiente posizionarsi con mani sui fianchi, piedi in linea con la larghezza delle spalle, punte leggermente in fuori, e quindi piegare le gambe contraendo gli addominali e i lombari in modo tale che la schiena rimanga sempre rigida. Infine, tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio a seconda della preparazione e delle esigenze, arricchendo magari il tutto con pesi da 2 o 3 kg.
Cercate inoltre di capire che non basta allenare solo i glutei per un fisico tonico e perfetto. Fate quindi in modo che gli allenamenti per i glutei siano accompagnati, alternativamente, dagli allenamenti per altre parti del corpo che, siamo convinti, non vorrete certamente sottovalutare!
Tuttavia, come vedremo tra poche righe, tutto ciò potrebbe non bastare…
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La corretta alimentazione
Gli esercizi che abbiamo riportato poche righe fa costituiscono certamente un utile aiuto per tutti coloro i quali desiderano poter sfoggiare dei glutei tonici e “in forma”. Tuttavia l’allenamento potrebbe non essere sufficiente se non è accompagnato da adeguato riposo e da un’alimentazione equilibrata.
Cercate dunque di arricchire il vostro regime alimentare quotidiano con proteine magre contenute nel pollo, nel tacchino, nel pesce, e ancora a nutrirvi con ampie e frequenti porzioni di frutta e di verdura, che faciliteranno il senso di sazietà (e quindi contribuiranno positivamente alla perdita di peso) e forniranno al vostro organismo buona parte delle sostanze benefiche di cui ha bisogno. Attenzione inoltre a riso e pane: meglio sostituirli con alimenti a base di cereali integrali. Oltre a quanto sopra, procedete a eliminare gli zuccheri e i carboidrati in eccesso, poiché potrebbero favorire la formazione del grasso corporeo.
Stabilito quanto precede, fate altresì in modo che a cambiare non sia solamente il vostro modo di allenarvi o la vostra alimentazione, ma sia l’intero stile di vita. Muovetevi frequentemente durante tutto l’arco della giornata, abbandonando lo stile di vita sedentario e pigro (in sintesi, ad esempio, utilizzate le scale e non l’ascensore), state alla larga dall’alcol e dal fumo, vivete all’aria aperta, allontanate – fin quando è possibile – stress e tensioni.
Infine, ricordate sempre che ogni cambiamento del regime alimentare e ogni decisione che potrebbe intaccare la vostra salute, sarà sempre condivisa con il vostro medico di fiducia. Evitate dunque scelte drastiche e fai-da-te, che potrebbero produrre più risultati negativi che effetti benefici.