Crossfit: cos’è, esercizi consigliati ed integratori

• La prima fase è quella che in inglese viene chiamata WARM UP/MOBILITY, ovvero riscaldamento e mobilità articolare. È importantissimo prima di fare un allenamento intenso preparare il corpo. Solitamente si svolgono una serie di esercizi a corpo libero, così da attivare tutti i muscoli, compresi quelli che nella vita quotidiana non sono utilizzati. In questa fase si utilizzano dei piccoli attrezzi per il detensionamento miofasciale. Dura all’incirca 10-15 minuti.
• La seconda fase è la SKILL/STRENGTH. La parola “skill” viene letteralmente tradotta con abilità. È la fase in cui si esegue una serie di esercizi che porteranno a migliorare la tecnica di esecuzione. “Strenght” vuol dire invece forza, e viene applicata man mano che si sale di livello durante l’allentamento. Dopo il riscaldamento l’allenatore spiega l’esercizio, come va fatto e quali sono gli errori da evitare, dopodiché ogni singolo atleta lo esegue, e il coach, se necessario, corregge la postura. Dura all’incirca 20-30 minuti.

• La terza fase è quella WOD, ovvero la fase centrale dell’allenamento. È una fase in cui gli avventori del crossfit devono solo eseguire l’esercizio, senza domande e senza riposarsi, bisogna dare il meglio di se. Il coach resta a disposizione dei crossfitter per correggerli e assicurarsi che i momenti siano corretti e svolti in sicurezza. È una fase con tempistiche molto variabili, si va da 5 a 30 minuti su per giù.
• L’ultima fase è dedicata all’allungamento muscolare e al defaticamento. E’ la RECOVERY/FLEXIBILIY. Dopo il lavoro intenso, i muscoli sono allungati e si cerca di tornare ai normali ritmi cardiaci. Solitamente questa fase dura circa dieci minuti.

I benefici

Il crossfit è uno sport che contribuisce innanzitutto a sviluppare la resistenza cardiorespiratoria, in pratica abilita sistemi del corpo a raggruppare, elaborare e fornire ossigeno. Sviluppa inoltre la resistenza muscolare, tonifica e definisce i muscoli.

Un buon programma di allenamento permette di sviluppare nell’atleta equilibrio, precisione nel movimento e controllo dell’intensità in cui si svolge l’esercizio.  Si possono scegliere diversi tipi di allenamento in base al numero di ripetizioni degli esercizi e a secondo delle attività svolte.  Sicuramente chi inizia per la prima volta non seguirà un corso di atleti che praticano questo sport già da anni. Inoltre sarebbe impossibile per il crossfitter fare sollevamento peso da un giorno all’altro.

Gli atleti che praticano sport molto intensi hanno bisogno di un piano nutrizionale ricco e vario, con alimenti che possiamo definire “chiave”. Ne sono un esempio le bacche di Acai, ottime per ridurre lo stress e aumentare le energie.

Se vi è difficile acquistarle fresche, essendo un prodotto d’importazione, si può utilizzare un integratore alimentare a base di questo frutto.

Il bello di tale disciplina è che si può praticare sia in palestra sia a casa. Per quanto riguarda gli attrezzi meglio lasciarli stare, per quelli c’è bisogno di un istruttore, ma a casa si possono eseguire degli esercizi semplici.

Quali sono gli esercizi?

Il crossfit è un mix di esercizi presi da diverse discipline, non esiste una lista specifica. Sta nelle mani dell’istruttore la scelta dell’esercizio, che può prendere inspirazione dal sollevamento peso, dall’arrampicata, dal cardio, dal corpo libero o dalla corsa, quindi una scheda molto ricca. Si può effettuare l’esercizio a corpo libero, oppure si possono utilizzare degli attrezzi come i pesi, kettlebell, box jump, rower e tanti altri.

Air Squat: è uno degli esercizi base del crossfit. Piazzatevi in posizione retta con i piedi paralleli leggermente divaricati e le braccia alzate. Piegate le ginocchia e abbassatevi mantenendo la schiena sempre diritta. Per capire meglio l’esercizio guardate questo video.

Front Squat: è la stessa tipologia dell’esercizio sopra descritto, solo che non si esegue a corpo libero ma utilizzando un attrezzo. Qui potete vedere come eseguirlo.

Plank Frontale: insieme al primo esercizio rappresentano la base di chi vuole allenarsi in casa. Infatti, già dal primo giorno si possono eseguire gli addominali, gli air squat e la plank frontale. Ci si mette in posizione come se si volessero fare le flessioni, con piedi non tanto distaccati ma non uniti. Ci si appoggia sugli avanbracci e si stingono i glutei. Non bisogna inarcare la schiena. Esistono diverse varianti dell’esercizio che potrete vedere qui.

Burpees: sono un mix di più tipologie che uniscono squat, push e jump. Ci si sdraia a terra a pancia sotto e poi ci si alza con un salto, dopodiché si battono le mani. Per capire meglio l’esercizio guardate il video.

Crossfitt, pro e contro

Il crossfit, come tutte le discipline apporta pro e contro. Vediamo i pro:

• Iperproduzione di EPOC, ovvero il consumo di ossigeno in eccesso post allentamento.
• Stimolare la resilienza, la capacità del sistema nervoso centrale di sopportare nel tempo stress e fatica.
• Il variare degli esercizi non da noia anzi, stimola il crossfitter.
• Standardizzazione dei movimenti durante gli esercizi.
• Aumento della soglia anaerobica, quindi maggior smaltimento di lattato.
• Viene stimolata la potenza.

I contro invece:

• Mancanza di lavoro sul piano trasversale.
• Esercizi principalmente lattacidi.
• La troppa motivazione nel fare di più può causare infortuni.
• Poco respiro e allenamento del diaframma.
• Nausea in fase WOD.

Abbigliamento crossfitt

Può sembrare una banalità, ma indossare l’abbigliamento adeguato quando si pratica sport può fare realmente la differenza. Questo programma di allentamento finalizzato nel rafforzare il fisico, ha bisogno di abbigliamento che permetta di assecondare i movimenti, così da ottenere la massima prestazione. È importante che si utilizzino t-shirt, pantaloni, shorts, top e scarpe comodi e versatili. Le scarpe, infatti, devono essere oltre che comode anche resistenti e stabili, così da garantire una corretta posizione durante un qualsiasi WOD. Inoltre devono ammortizzare e sostenere. I pantaloncini invece devono essere a prova di squat, elastici e comodi, così da non rompersi.

Integratori crossfit

Essendo il crossfit uno sport in grado di potenziare, rafforzare e aumentare l’intensità e la resistenza, l’uso d’integratori è consigliato. L’obiettivo è di aumentare la massa muscolare e definire il fisico. Per ottenerne questi obiettivi è essenziale seguire una dieta ricca di proteine, vitamine, frutta a verdura. Gli atleti sicuramente sanno che a volte la sola dieta non basta per fornire tutto l’apporto nutrizionale necessario. Ovviamente gli integratori crossfit vanno assunti in base all’obiettivo e all’intensità degli esercizi. Vediamo insieme gli integratori consigliati:

• ZMA: è un formulato di zinco, magnesio e Vitamina B6. Zinco e magnesio sono utilizzati per il recupero, la riparazione dei tessuti e per calmare il sistema nervoso. La vitamina B6 invece aiuta a produrre energia. Quest’integratore inoltre promuove la produzione di testosterone.
• Proteine del siero del latte: sono proteine essenziali per riparare i tessuti post allenamento, ma anche per aumentare la massa e la forza. È importante assumere quest’integratore se si vuole un recupero dei tessuti rapido tra le sessioni di allenamento. Si consiglia l’assunzione di 20-30 grammi pre allenamento e 30-40 grammi post allenamento.
• Beta-alanina: quest’integratore migliora la prestazione fisica e aumenta i livelli intramuscolari di carnosina. Il suo utilizzo permette di ritardare l’accumulo d’idrogeno nei muscoli e quindi combattere e ritardare l’affaticamento. In pratica ci si può allenare per un tempo maggiore del solito senza stancarsi. Di solito si utilizzano 2-3 grammi pre allenamento.
• Glutammina: è l’amminoacido presente in maggior quantità nei muscoli. Quando si esegue la fase WOD i livelli di glutammina diminuiscono di netto, abbassando così il rendimento dell’esercizio. L’integrazione permette di diminuire lo stress muscolare e aiutare a prevenire le lesioni. La dose consigliata va dai 500 mg ai 15 g da suddividere in tre porzioni giornaliere.