Creatina: benefici per chi pratica fitness e bodybuilding

 

Si trova naturalmente nel corpo e serve a fornire energia ai muscoli. Viene introdotta tramite l’alimentazione. Gli alimenti che la contengono sono pollame e pesce. Gli alimenti vegetali invece non ne contengono quantità importanti.  In entrambi i casi però, sicuramente l’utilizzo d’integratori è la scelta migliore, poiché mangiare importanti quantità di pollo e pesce non giova ai reni e al sistema digestivo.

Al giorno il corpo riesce a sintetizzarne solo 1 grammo partendo da glicina, metionina e arginina, quantità non sufficiente per chi vuole aumentare la massa muscolare.

A cosa serve la creatina?

Gli effetti della creatina sono principalmente due:

• Aumento massa muscolare
• Aumento di potenza

I body builder, così come gli amanti del fitness, assumono quest’integratore in polvere per aumentare la massa muscolare e incentivare il recupero post allenamento, accrescendo gradualmente la forza durante gli esercizi.  L’aumento della massa muscolare durante i primi giorni di trattamento sarà rapida, grazie all’acqua trattenuta nei muscoli, dopoché ci sarà una conversione di acqua in massa magra, grazie alla capacità dei muscoli di sopportare carichi di lavoro maggiori rispetto all’inizio del trattamento. La creatina viene adoperata anche per definire il tessuto muscolare, preservando la massa magra venutasi a creare.

Creatina, come il muscolo consuma energia

I muscoli funzionano grazie all’anergia creata da ADP e ATP durante e dopo l’allentamento, le quali sono rifosforilate proprio grazie alle scorte di fosfocreatina conservate nel muscolo scheletrico. Quando queste vengono a mancare durante un esercizio intenso, il corpo non è capace di risintetizzare ATP, impossibilitando il corpo nel continuare l’esercizio fisico ad alta intensità, senza possibilità di sforzarsi oltre il dovuto. Per questo motivo la creatina permette agli atleti di bodybuilding, powerlifting, e altre discipline di forza di superare i propri limiti.

Bodybuilding e creatina

La creatina, come integratore, è stata riconosciuta come il supplemento dietetico più efficace per aumentare massa muscolare, forza e definire i muscoli. Per questo motivo è quasi impossibile non associare il bodybuilding a questo mix di amminoacidi. Secondo diverse ricerche scientifiche, gli integratori di creatina nella dieta del body builder porteranno un aumento a lungo termine di forza e prestazioni, con un accrescimento di massa muscolare di 1-2 kg, già nella prima settimana di utilizzo. Altri dati invece dimostrano che in termini di guadagno, utilizzando creatina monoidrato avviene un aumento di 2-3 kg di muscolo durante le dodici settimane di trattamento. Questo guadagno di massa muscolare e massa magra sembra essere associato ad una migliore capacità di svolgere l’esercizio fisico ad alta intensità, poiché la maggior disponibilità di fosfocreatina nei muscoli permette di risintetizzare maggior quantità di ATP, consentendo all’atleta di andare oltre i sui limiti.

C’è da dire che non tutti i soggetti che assumono tale integratore rispondono al trattamento. In uno studio effettuato nel 1994, sono nati due termini: responders e non responders. I primi sono coloro che rispondono al trattamento, i secondi invece non acculano creatina a livello intracellulare. In pratica durante la ricerca, circa il 20-25% dei partecipanti non rispondeva al trattamento, anche se seguiva un regime alimentare carico di creatina. I due scienziati che hanno fatto questa scoperta sono Syrotuik e Bell, i quali conclusero che un soggetto responsers:

• Ha una quantità di creatina intramuscolare iniziale inferiore, ed è in grado di assorbirne ed assumerne una quantità attraverso la supplementazione.
• Ha più fibre muscolari di tipo II
• I suoi muscoli sono più ipertrofici
• Possiedono più massa magra

Questa classificazione permette di capire quale sia un profilo biologico ideale per beneficiare dell’assunzione di tale integratore alimentare.

Possibili effetti collaterali

Gli effetti collaterali dovuti all’utilizzo di creatina non sono comuni. Si può presentare sensazione di gonfiore e creatina alta. Sfatiamo il falso mito di appesantire fegato e reni, poiché entrambi gli organi sono implicati nella sua sintesi. Il fegato la crea e i reni la espellono. Molti studi hanno evidenziato la mancanza di effetti negativi sia nel breve che nel lungo periodo. La comparsa di nausea e vomito si può presentare solo se assunta in concomitanza con altre sostanze.

Quanta creatina assumere?

La quantità d’assumere per beneficiare dell’aumento di massa muscolare, definizione dei muscoli e aumento di forza, è di 4-6 grammi al giorno. Secondo l’ACSM, American College of Sport Medicine, assumere 3 grammi di creatina al giorno avrà lo stesso effetto di una quantità pari a 20 grammi. Questo perché la creatina è ritenuta dal corpo esclusivamente nei primi giorni di assunzione. In concomitanza con la supplementazione, avviene una riduzione sostanziale di urina prodotta per i primi tre giorni. 

È possibile che due quantità così diverse abbiano lo stesso effetto poiché l’accumulo di creatina nei muscoli tramite supplementazione è inversamente proporzionale alla creatina prodotta dal corpo. Ciò vuol dire che se un soggetto ha una concentrazione iniziale molto bassa, si hanno maggiori effetti benefici con l’assunzione di creatina in polvere.  Inoltre l’ACSM consiglia di assumere 5 grammi di creatina accompagnata da 100 grammi di zuccheri semplici, così che ci sarà un rapido accumulo intramuscolare del composto azotato.

Prodotti consigliati

The Protein Works propone creatina monoidrato masticabile. Ogni compressa contiene 833 mg di composto azotato al sapore di ribers nero. Questo prodotto è stato pensato per gli atleti che seguono un allenamento intensivo e che si spingono oltre i propri limiti. In particolare viene utilizzato da atleti che seguono un’attività di forza, velocità e potenza.  Si tratta di un prodotto di qualità certificato. La filosofia TPW si contraddistingue per alimentazione sportiva di eccellenza. La confezione contiene 120 compresse al prezzo di 10,99€.

Gonutrition offre invece un integratore a base di creatina monoidrato in polvere. La dose consigliata di questo prodotto è di 5 g di polvere da sciogliere in 100-150 ml d’acqua. In alternativa si può aggiungere la stessa quantità in un frullato proteico da assumere una volta al giorno.  La produzione avviene nella stessa struttura in cui il prodotto viene confezionato e poi spedito al cliente. Il costo di una confezione da 250 grammi (50 porzioni) è di 4,89€. Sono disponibili anche confezioni di 500 g e 1 kg.

Bulk Powders consiglia estere etilico di creatina in polvere. Si tratta di compresse ideali per aumentare l’intensità dell’esercizio fisico.  Queste compresse di estere etilico di creatina vengono prodotte a partire dalla creatina monoidrato tramite un processo di esterificazione che permette di avere una maggiore biodisponibilità e un assorbimento più efficace. Il costo è di 13,99€ per 180 grammi.

MyProtein propone creatina micronizzata, uno dei migliori integratori utilizzati tra gli atleti. Si raccomanda l’assunzione di 7 capsule 1-2 volte al giorno per otto settimane, dopodiché bisogna interrompere il trattamento per una settimana e poi ricominciare. Un barattolo con 245 capsule costa 23,59€.