Cibi che contengono proteine, ecco i principali

Quante proteine assumere

Stando a quanto sostengono i medici, l’apporto consigliato di proteine con la dieta è inversamente proporzionale all’età. Pertanto, nei neonati il fabbisogno sarà pari a 2 g/kg/die, nei bambini fino a 5 anni di 1.5 g/kg/die, negli adolescenti e negli adulti di 1-1.2 g/kg/die. È buona norma, inoltre, fare in modo che le proteine derivino per 2/3 da alimenti di origine animale e per 1/3 da alimenti di origine vegetale.

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Ancora, è utile ricordare che i nutrizionisti suggeriscono di assumere, durante l’arco della giornata, una quantità di proteine pari al 15-20% dell’apporto calorico giornaliero, tenendo in considerazione non solo la ripartizione di cui sopra, quanto anche la qualità proteica determinata dal valore biologico (cioè dalla quantità di azoto effettivamente assorbito e utilizzato, al netto delle perdite urinarie e fecali), dal rapporto di efficienza proteica, dalla digeribilità e dal contenuto di aminoacidi essenziali (per il quale possono definirsi nobili o complete tutte quelle proteine che contengono gli AA essenziali in qualità e in rapporti equilibrati – le proteine animali sono generalmente complete, mentre quelle vegetali sono incomplete).

Così come è buona norma cercare di rispettare il proprio fabbisogno di proteine, è altresì utile cercare di non esagerare e, di contro, correre il rischio di andare in “surplus”, con situazioni di eccesso. In questo scenario, infatti, si si potrebbe trovare in una condizione di sovrappeso e di maggiore impegno renale ed epatico. Un eccesso di proteine di origine animale, associato a elevate quantità di grassi saturi, inoltre, è uno dei fattori di rischio per il cancro al colon o per numerose altre malattie.

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Quali sono gli alimenti ricchi di proteine

Attraverso una dieta sana ed equilibrata sarà possibile cercare di soddisfare il proprio fabbisogno di proteine in maniera particolarmente rapida ed efficace. Gli alimenti che, in assoluto, sono più ricchi di proteine sono la soia secca (36,9 g di proteine per 100 grammi), il grana (33,9), la bresaola (32) e i pinoli (31,9). Ottimi apporti sono inoltre garantiti dalle arachidi tostate (29), dal prosciutto crudo (28) e dal salame). Buoni quantità di proteine sono riscontrabili anche nei fagioli secchi, nel petto di pollo, nel tonno fresco, nel filetto di bovino adulto, nel merluzzo o nel nasello.