La mezza maratona costituisce una tappa ideale nella predisposizione di una corsa di lunga estensione: 21,097 chilometri di passione, che grazie a un percorso di crescita graduale possono divenire realmente alla portata di tutti gli appassionati! Ma in che modo poter arrivare a correre la mezza maratona con un allenamento di soli due mesi?
Abbiamo passato in rassegna questo ottimo training program sviluppato da Runner’s World. Ecco le principali tappe!
Prima settimana
Lunedì 55 minuti di CRF (corsa con respirazione facile, con un ritmo che permetta di parlare agevolmente con un compagno di allenamento) con 5 minuti di CRLI (corsa con respirazione leggermente impegnata). Martedì riposo, mercoledì 15 minuti di CRF seguiti da 3 di CRLI e 2 di CRI (corsa con respirazione impegnata, con un ritmo che consente di esprimersi solo a monosillabi). Ripetere tre volte. Giovedì riposo, venerdì 60 minuti di CRF, sabato riposo e domenica 1 ora e mezza di CRF.
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Seconda settimana
Riposo nelle giornate di lunedì, mercoledì, venerdì e domenica. Martedì 45 minuti di CRF seguito da 5 minuti di CRLI e 5 di CRI. Giovedì 10 minuti di CRF, 6 di CRLI e 4 di CRI da ripetersi 3 volte. Sabato 20 minuti di CRF, 35 di CRLI e 5 di CRI.
Terza settimana
Riposo per le giornate di martedì, giovedì e sabato. Lunedì 50 minuti di CRF seguiti da 10 minuti di CRLI. Mercoledì 11 minuti di CRF e 9 di CRLI da ripetere tre volte. Venerdì 40 minuti di CRF, 15 di CRLI e 5 di CRI. Domenica, infine, 1 ora e 40 minuti di CRF.
Quarta settimana
Riposo per le giornate di lunedì, mercoledì, venerdì e domenica. Martedì 30 minuti di CRF e 10 di CRLI. Giovedì 30 minuti di CRF, seguiti da 5 di CRLI e 5 di CRI. Sabato, infine, 15 minuti di CRF e 45 di CRLI.
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Quinta settimana
Riposo per le giornate di martedì, giovedì e sabato. Lunedì 55 minuti di CRF e 5 di CRI. Mercoledì 10 minuti di CRF, 5 di CRLI e 5 di CRI da ripetere tre volte. Venerdì 40 minuti di CRF, mentre domenica 1,50 di corsetta.
Sesta settimana
Riposo per le giornate di lunedì, mercoledì, venerdì e domenica. Martedì 40 minuti di CRF, 10 di CRLI e 10 di CRI. Giovedì 12 minuti di CRF, 2 di CRLI e 6 di CRI da ripetere tre volte. Sabato, infine, 45 di CRF, 15 di CRLI e 15 di CRI.
Settima settimana
Nella penultima settimana di preparazione, riposo per le giornate di martedì, giovedì e sabato. Lunedì 50 minuti di CRF, 5 di CRLI e 5 di CRI. Mercoledì 10 di CRF, 3 di CRLI e 7 di CRI da ripetere tre volte, mentre giovedì potete puntare su 45 di CRF, 10 di CRLI e 5 CRI. Domenica, esattamente sette giorni prima della gara di mezza maratona, 15 minuti di CRF, 40 di CRLI e 5 di CRI.
Ottava settimana
Ultima settimana di allenamento con riposo lunedì, mercoledì, venerdì e sabato. Martedì 20 minuti di CRF, 10 di CRLI e 10 di CRI. Giovedì 30 minuti di CRF. Domenica, via alla gara!